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건강한 삶의 초석, 수면! NERM(논렘)과 REM(렘)
건강에 있어서 수면은 그야말로 삶의 가장 기본적인 초석이라고 할 수 있습니다. 전날 밤에 잠을 잘 이루지 못한 상태에서 다음날 하루를 망친 경험이나 중요한 일에서 실수를 한 적이 있으실 겁니다. 양질의 수면은 인지 기능부터 정서적 안정성까지 웰빙의 모든 측면에 영향을 미치며, 수면의 가치는 단지 휴식을 취했다는 느낌 그 이상입니다.
우리는 매일 밤 잠과 꿈의 세계로 빠져들면서 신체를 치유하고 활력을 되찾는 일련의 복잡한 과정을 거칩니다. 수면 주기의 구조를 이해하는 것은 우리가 수면 주기의 이점을 완전히 활용하는 데 필수적입니다.
일반적으로 수면은 NREM(non-REM, 논렘) 수면과 REM(렘) 수면으로 나누며, 일반적인 사람의 수면 주기는 4단계로 구성됩니다.
■ 1단계 NREM 수면
■ 2단계 NREM 수면
■ 3단계 NREM 수면
■ 4단계 REM 수면
NREM 수면 동안에는 신체적 회복을 촉진하고 REM 수면 동안에는 정신적, 정서적 건강을 지원합니다. 밤에 잘 때는 NERM 및 REM의 주기가 반복되어 발생하며 아침에는 REM 기간이 점점 더 길어지는 것으로 보고되었습니다. 각 주기는 전반적인 웰빙을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
수면의 가장 놀라운 측면 중 하나는 인지 기능에 미치는 영향으로 수면 중에 우리 뇌는 저장된 정보를 처리하고, 기억을 통합하며, 하루 종일 축적된 독소를 제거합니다. 이는 인간이 밤에 숙면을 취하게 될 경우 집중력과 문제 해결 능력 및 창의성이 향상되는 이유를 설명하고 뒷받침합니다.
■ 수면 계산기 활용하기
수면 계산기는 수면 사이클을 계산하여, 나의 취침시간을 입력하면 적절한 기상 시간 3가지를 알려줍니다.
아래에서 나에게 맞는 개운한 수면 시간을 계산해 보세요.
숙면의 질을 높이는 방법
■ 환경은 잠과 휴식의 질에 큰 영향을 미치는 만큼 침실을 어둡고 조용하며 시원하게 유지하여 수면을 위한 최적의 안식처가 되도록 해야 합니다. 몸을 적절하게 지지할 수 있도록 편안한 매트리스와 베개를 선택해야 하고, 방해를 최소화하기 위해 침실에서 TV나 태블릿, 스마트폰 등 전자 장치와 스크린을 제거하는 것이 바람직합니다.
■ 주말이라고 평소보다 길게 자지 말고 주말도 평일처럼 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력해야 합니다. 이런 습관은 신체의 내부 시계를 조절하여 더 쉽게 잠들고 상쾌하게 일어날 수 있도록 도와줍니다. 시간이 지남에 따라 신체는 이 일정에 적응하여 전반적인 수면의 질을 향상시킵니다.
■ 현대의 바쁜 생활 속에서 우리가 잠들기 전에 마음을 편안하고 고요하게 하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 마음 챙김과 이완 기술을 야간 루틴에 적용하면 여러 가지 측면에서 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다. 명상, 심호흡 운동, 간단한 스트레칭, 점진적인 근육 이완과 같은 활동은 우리의 스트레스와 불안을 줄여 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
■ 먹는 음식은 수면의 질에 직접적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 잠자리에 들기 직전에 먹는 무겁고 맵고 지방이 많은 식사는 불편함과 소화불량을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다. 숙면을 위해서는 복합 탄수화물과 저지방 단백질 등 수면에 좋은 음식과 아몬드, 체리와 같이 마그네슘과 멜라토닌이 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
■ 탈수는 잠이 들게 하고 유지하는 능력을 방해할 수 있는 요소로, 밤에는 자다가 깨는 것을 최소화하기 위해 취침 시간이 가까워지면 과도한 수분 섭취를 피해야 합니다. 또한, 가능한 오후와 저녁에는 수면 패턴을 방해할 수 있는 자극제인 카페인과 수면의 질을 방해하는 알코올도 제한해야 합니다.
잠들지 못하는 불면증의 고통
쉽게 잠들지 못하고 뜬 눈으로 밤을 새워야 하는 고통스러운 불면증은 심리적, 생리적, 환경적으로 다각적인 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 심리적인 스트레스와 불안은 마음속으로 깊이 스며들어 끊임없이 생각과 걱정을 만들어내며 꿈나라로의 전환을 방해할 수 있습니다.
우울증에 걸린 사람들은 신경 전달 물질 활동의 변화와 일주기 리듬의 붕괴로 인해 불면증 발병이 쉬워지면서 수면 패턴에 영향을 받습니다.
현대인들은 밤에도 끊임없이 활동하며 취침 시간을 무시하는 경우가 많은데 이것은 불면증을 유발하는 문제로 이어집니다.
만성 통증이나 천식, 위장 장애 등 다양한 신체적 질병도 밤잠을 끊임없이 방해하며 특정 약물이나 카페인, 니코틴도 자연스러운 수면-각성 주기를 방해하는 원인입니다.
불면증은 다양한 강도와 기간을 병행한 복잡한 형태의 증상을 동반합니다. 아주 작은 시계의 똑딱거림도 거슬리며 원치 않는 집중을 하게 되고 두통과 위장 불편, 근육통의 신체적 증상도 나타납니다.
불면증과 기분 장애는 종종 서로 얽혀 있어 감정적인 파문을 초래하는데 밤이 되면 더욱더 과민성, 기분 변화, 고조된 감정적 반응이 고조됩니다.
밤에 잠을 이루지 못하는 고통은 낮 시간으로 까지 이어져 활동에 피로감을 주고 집중력을 떨어뜨리며 면역력도 저하시킵니다.
또한 치료되지 않은 만성 불면증은 일시적 불편함을 넘어 심혈관 문제, 당뇨병, 비만을 포함한 수많은 건강 위험으로 심각하게 연결됩니다.
현대인은 잠자는 시간도 아까워하는 경향이 있는데 잠은 삶과 건강에 있어 절대 사치가 아니라는 점을 반드시 기억해야 합니다.
